Flexiones con bandas, la gran alternativa al press de banca

El press de banca y las flexiones son dos de los ejercicios más conocidos para trabajar nuestra musculatura del tren superior, especialmente el pectoral o comúnmente conocido como "el pecho".

Los parecidos, en cuanto al movimiento (biomecánica) que produce cada ejercicio son bastante claros pero aún así, las personas que asisten a un gimnasio regularmente,  piensan que no es posible alcanzar los mismos beneficios y ganancias musculares con las flexiones que con el press de banca.

En este artículo, vas a descubrir de la mano de la ciencia como, realizar flexiones con bandas elásticas pueden generar los mismos resultados que el press de banca.

BANDAS ELÁSTICAS PARA ENTRENAR LAS FLEXIONES

Debido a su bajo costo, versatilidad y facilidad de transporte, las bandas elásticas de diferentes resistencias se han convertido en una alternativa real y muy práctica frente al entrenamiento de fuerza tradicional realizado en las salas de musculación basadas especialmente en el uso de máquinas o  pesos libres como las mancuernas.

Las bandas elásticas han demostrado ser eficaces para crear estímulos en la musculatura trabajada, muy similares a las obtenidas con pesos libres o máquinas de entrenamiento durante los ejercicios de fuerza en piernas (tren inferior) y las extremidades superiores como hombros,pecho, espalda y brazos.

Por lo tanto, introducir una banda elástica a nuestro entrenamiento de flexiones añadirá un mayor estímulo a este ejercicio permitiéndonos progresar en el tiempo.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL PRESS DE BANCA

Y LAS FLEXIONES

Para realizar un press de banca es necesario tener un equipamiento específico como banco,barras, discos/mancuernas,... que por lo general son altamente costosos y ocupan mucho espacio a diferencia de realizar unas flexiones que podemos realizar en cualquier lugar y podemos empezar por utilizar nuestro propio cuerpo.

La gran ventaja del press de banca es que fácilmente podemos cambiar de entrenar a intensidades bajas a intensidades medias o altas con el simple cambio de unos discos. 

Mientras que la carga que levantamos en las flexiones está determinada por el propio peso corporal por lo que es muy complicado conseguir un estímulo similar al que podemos conseguir en el press de banca con únicamente nuestro peso corporal, especialmente cuando pasamos las primeras fases de principiante en las que nuestra musculatura no requiere tanto estímulo para progresar y crecer.

Es aquí cuando entran en acción las bandas elásticas, de manera que realizar flexiones con bandas elásticas se convierta en un ejercicio los suficientemente desafiante como para retar la musculatura de personas avanzadas y estimular correctamente la musculatura del pectoral como si estuviésemos trabajando en un press de banca.

 Y ahora llegamos a la parte importante…

¿CÓMO PUEDEN LAS FLEXIONES CON BANDAS ELÁSTICAS CONSEGUIR EL MISMO ESTÍMULO MUSCULAR QUE EL PRESS DE BANCA? 🤔

📖 En un estudio publicado en 2015 se midió la activación muscular mediante electromiografía (procedimiento que se utiliza para medir la intensidad de la contracción muscular a nivel nervioso) del pectoral y el hombro, que también se ve involucrado en el ejercicio.

👨🏼‍🎓 Para el estudio se cogieron 30 estudiantes universitarios con experiencia avanzada en el entrenamiento de fuerza y se les dividió en 3 grupos, el grupo control (que no entrena), el grupo que realizaría press de banca y el grupo que realizaría flexiones con bandas elásticas.

Durante el estudio, para que la medición fuera válida, tanto las cargas como el resto de variables (descanso, velocidad, técnica,intensidad, volumen,...) se mantuvieron constantes en ambos grupos de modo que entrenaron tres días en semana durante cinco semanas con una intensidad moderada-alta.

Como conclusión, al finalizar el periodo de entrenamiento, se comprobó que tanto los sujetos que realizaron flexiones con bandas elásticas como el grupo que realizó el press de banca, obtuvieron niveles muy similares de actividad muscular y ganancias de fuerza al final del estudio.

Esto no quiere decir que para un sujeto que levante 120 kg en press de banca vayan a ser igual de efectivas unas series con esa carga que unas series de flexiones con bandas elásticas, pero sí que las flexiones bandas elásticas que además podemos realizar distintos tipos de flexiones y con gomas de diferentes resistencias, nos ofrecen  una alternativa eficiente cuando no tenemos la posibilidad de entrenar el press de banca, ya que podremos realizarlas en cualquier lugar, o incluso incluir ambos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Como se vio en el estudio anteriormente citado, este tipo de flexiones con bandas elásticas, puede proporcionarnos un estímulo muscular de alta intensidad en los músculos involucrados en el ejercicio, que no tiene nada que envidiar a unas series de press de banca tradicionales que se suelen realizar en los gimnasios, produciendo así, exitosas adaptaciones en la fuerza e hipertrofía de una manera más cómoda, divertida y barata.

#ABANDEAR

Beto Trainer